La higiene del sueño es un conjunto de hábitos y prácticas que son fundamentales para asegurar un sueño de calidad y, en consecuencia, una buena salud física y mental.

Dormir es una tarea gigante. Pero muy pocas personas reparan en ella. Es que así como se lo puede considerar un hábito, también es un hábito dormir poco o sufrir insomnio. Los trastornos del sueño son más comunes de lo que creemos, y es justamente por eso que se empezó a hablar de “higiene del sueño” hace solo algunos años, con la tendencia mundial que llevó a reducir la cantidad de horas de sueño.

¿Los motivos de estos grandes desvelos que sufren entre el 30% y el 48% de los adultos? Pantallas, más pantallas, aparatos conectados a la voz humana, Wifi, y la exposición constante a luces blancas que causan irritación en los ojos.

A lo largo del tiempo, se ha investigado mucho sobre el sueño, revelando datos curiosos y sorprendentes sobre cuántas horas deberíamos dormir, los riesgos de dormir muy poco o demasiado, y los trastornos que pueden afectar nuestro descanso.

Las recomendaciones básicas para cuidar la higiene del sueño son muchas y pueden variar, aunque la mayoría de los expertos coincide en estos puntos:

• Levantarse y acostarse todos los días en el mismo horario Descansar en un espacio tranquilo, ordenado, oscuro y que tenga una temperatura agradable
• No hablar del trabajo o de los problemas que aquejan mientras se prepara para dormir
• Evitar el uso de los dispositivos electrónicos en el dormitorio
• Repetir una serie de pasos antes de irse a la cama puede servir para indicarle al cuerpo que llegó el momento de dormir (ducharse, leer, meditar o cualquier actividad que induzca un estado de relajación)
• Practicar alguna actividad física: el ejercicio debe ser más intenso por la mañana para terminar de liberar toxinas y más tranquilo hacia la tarde-noche
• Evitar el consumo de bebidas, alimentos o sustancias que sean consideradas excitantes como bebidas con exceso de azúcar, energéticas, con cafeína, cacao, nicotina, café, mate, condimentos picantes

¿Cuántas horas deberíamos dormir? La cantidad de sueño necesario varía según la edad y dentro de estos parámetros:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas al día.
• Bebés (4-11 meses): 12-15 horas al día.
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas al día.
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas al día.
• Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas al día.
• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas al día.
• Adultos (18-64 años): 7-9 horas al día.
• Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas al día.

Dormir menos de estas recomendaciones de manera habitual puede llevar a diversas complicaciones de salud, mientras que dormir demasiado también puede ser indicativo de problemas subyacentes.

Dormir bien reduce la frecuencia de enfermedades y el riesgo de problemas de salud grave, disminuye el estrés, mejora el estado de ánimo, permite pensar con claridad, desempeñarse mejor en los estudios o el trabajo, evitar lesiones y tomar mejores decisiones.

¿Cuál es el máximo y el mínimo de sueño aconsejable?

• Máximo: Dormir más de 9 horas regularmente en la edad adulta puede estar asociado con problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y mayor riesgo de muerte prematura.
• Mínimo: Aunque es posible sobrevivir con menos horas de sueño durante unos pocos días, dormir menos de 6 horas por noche de manera constante puede afectar gravemente la salud cognitiva y física. La privación extrema de sueño, como dormir solo 3-4 horas por noche durante varios días, puede provocar alucinaciones, problemas de concentración, e incluso accidentes.

La falta de sueño puede desencadenar una serie de problemas de salud, como:

• Déficit cognitivo: Dificultades para concentrarse, pensar con claridad, y retener información. Durante el sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos), el cerebro procesa y consolida recuerdos, lo que facilita el aprendizaje y la retención de información.
• Problemas emocionales: Irritabilidad, ansiedad, y aumento del riesgo de depresión.
• Problemas de salud: Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2. La falta de sueño puede alterar el equilibrio hormonal y aumentar los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre, mientras que disminuye los niveles de leptina, la hormona que suprime el apetito. Esto puede llevar a una mayor ingesta calórica y a la dificultad para perder peso, lo que aumenta el riesgo de obesidad.

Trastornos del Sueño: Apnea del Sueño y Terrores Nocturnos

La apnea del sueño es un trastorno en el cual la respiración se detiene y reinicia repetidamente durante el sueño. Esto interrumpe el ciclo de sueño y puede llevar a un descanso no reparador, fatiga diurna, y problemas de salud como hipertensión y enfermedades cardíacas.

Por su parte, los terrores nocturnos son episodios de miedo extremo durante el sueño, que ocurren generalmente en la primera mitad de la noche. A diferencia de las pesadillas, los terrores nocturnos son más intensos y el individuo suele despertarse desorientado y agitado, sin recordar el episodio.

Otro trastorno bastante habitual es el síndrome de movimientos periódicos de las piernas. Las personas que lo padecen flexionan y extienden las piernas al dormir. A veces, esta condición se vincula con el síndrome de las piernas inquietas. El síndrome de las piernas inquietas genera una necesidad incontrolable de mover las piernas cuando la persona está despierta, normalmente por la noche o a la hora de dormir.

Estudio del sueño mediante la Polisomnografía nocturna:

La polisomnografía es una prueba diagnóstica que monitorea el sueño para identificar trastornos como la apnea del sueño, el insomnio, y el síndrome de las piernas inquietas. Durante esta prueba, se registran diversas funciones corporales mientras el paciente duerme, como las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre y la frecuencia cardíaca y respiratoria. Además de servir para el diagnóstico, el estudio del sueño puede ayudar a establecer un plan de tratamiento cuando se diagnostica un trastorno del sueño.

El sueño repercute positivamente en nuestra salud, haciendo que el organismo inicie toda una serie de procesos bioquímicos que hacen que, cuando nos levantemos, rindamos física y mentalmente. No es un secreto que un sueño reparador hace que nos regeneremos por la noche; y entonces cuanto menos dormimos, menos sanos estamos y, cuanto menos sanos, menos dormimos. Es por todo esto que se debe priorizar adquirir una buena higiene del sueño, dado que mejorará nuestra salud y nuestro estado mental.

El francés Michel Siffre fue uno de los fundadores de la cronobiología humana:

El tiempo cumple un rol fundamental en nuestras vidas y por eso incluso las civilizaciones más antiguas buscaron la manera de medirlo, utilizando como referencia el sol. Pero ¿qué pasaría si no supiéramos cuándo es de día y cuándo de noche? ¿Y tampoco tuviéramos un aparato que lleve el registro del tiempo?

Siffre, quien falleció el pasado 25 de agosto a los 85 años, era un espeleólogo que, con solo 23 años, llevó a cabo uno de los experimentos más famosos en la historia de la cronobiología humana, campo que ayudó a fundar, dedicado a entender los mecanismos de los ritmos biológicos.

Durante su investigación, Siffre vivió dos meses aislado en una cueva sin acceso a la luz natural ni relojes. Este experimento demostró cómo el cuerpo humano regula sus ciclos de sueño y vigilia en ausencia de factores externos, “nuestros cuerpos parecen tener un reloj interno que funciona aproximadamente en un ciclo de 48 horas” explicaba por entonces. El legado de Michel Siffre continúa siendo una fuente de inspiración para científicos que estudian los ritmos biológicos y el comportamiento humano en condiciones extremas. Su trabajo no solo contribuyó a la creación de la cronobiología, sino que también influenció investigaciones actuales sobre los efectos del aislamiento, el sueño y los ciclos circadianos en la salud.

A través de sus experimentos en la oscuridad de las cuevas, abrió una ventana hacia la comprensión profunda de cómo nuestro cuerpo y mente responden a la ausencia de tiempo y luz, dejando una huella imborrable en la ciencia.