Las situaciones que escapan al control de las personas - mudarse, sufrir la pérdida de un ser querido, trabajar más de la cuenta, dormir poco, salirse de la rutina - generan un aumento en la hormona del cortisol, que es la encargada de regular el estrés en el cuerpo.

Conocida como la hormona del estrés, el cortisol juega un papel fundamental en diversas funciones del cuerpo, pero su desequilibrio puede desencadenar una serie de problemas que desajusten el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

El cortisol se segrega, junto con la adrenalina, cuando una persona está viviendo una situación límite. Por ejemplo, todas las situaciones de ‘peligro’ que hacen que el cuerpo entre en estado de alerta y tengamos la capacidad de responder con eficiencia. El cortisol y la adrenalina nos ponen en un estado de alerta inteligente, es decir, aumentan nuestro foco de atención, nos concentran en lo que está sucediendo, activan nuestra memoria, nos ponen a disposición todas las herramientas y recursos para poder sacar nuestra mejor versión y salir de la situación de peligro de la mejor manera. Entonces podemos decir que el cortisol cumple un rol relevante y necesario en el cuerpo. El problema, dicen los especialistas, es cuando las personas están constantemente sometidas a situaciones de estrés que segregan la hormona y no logran bajarla una vez “resuelto” el problema.

El cortisol crónico es algo de los últimos tiempos:

Si está permanentemente elevado, cuesta mucho más gestionarlo, impacta de forma negativa en el cuerpo y puede tener efectos negativos en la salud. Los niveles altos de cortisol pueden causar aumento de peso, especialmente en el área del abdomen, disminución de la densidad ósea, aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y supresión del sistema inmunológico.

Se pueden realizar análisis de sangre, saliva o muestras de orina para evaluar los niveles de cortisol en diferentes momentos del día. Estas pruebas pueden ayudar a los profesionales de la salud a evaluar la función del eje hipotalámico-pituitario-adrenal y a determinar si existen desequilibrios en la producción y regulación del cortisol.

Recomendaciones para mejorar los niveles de cortisol:

• Practicar la relajación: Las técnicas de relajación como el yoga, la respiración profunda y meditación pueden disminuir los niveles de estrés y mejorar los niveles de cortisol en el cuerpo.
• Alimentación saludable: Una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a reducir el estrés y mejorar los niveles de cortisol en el cuerpo. Comer suficientes frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables.
• Practicar actividades que le gusten: realizar una actividad que nos apasiona nos hará dejar de pensar en aquello que nos preocupa y nos centrará en el presente.
• Ejercicio físico regular: una caminata, running, yoga o el ejercicio que más le guste podrá ayudar a bajar el cortisol. Además, el ejercicio físico aumenta las endorfinas, hormonas que producen satisfacción.
• Evitar el consumo de cafeína y alcohol: El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede aumentar los niveles de estrés y cortisol en el cuerpo. Tratar de limitar su consumo y optar por opciones más saludables como el té verde o el agua.
• Descanso adecuado: El sueño adecuado es crucial para reducir el estrés y mejorar los niveles de cortisol en el cuerpo. Dormir al menos 7 horas al día y asegúrese de tener una buena calidad de sueño.
• Aprender a reconocer los pensamientos estresantes: esto no significa intentar eliminarlos, sino aceptarlos sin juicio ni resistencia y permitirse la capacidad de procesarlos y buscar una solución.
• Respetar el ritmo circadiano: la actividad más intensa se debe desarrollar durante las horas de luz diurna, y por la noche se debe descansar. En general conviene despertarse al amanecer, cerca de las 7 de la mañana, y acostarse hacia las 23 horas, o incluso antes si es posible. De esta manera se regulan el ciclo de la melatonina (la hormona del sueño) y el cortisol.
• Gestionar las emociones: es importante disponer de herramientas y autoconocimiento para gestionar adecuadamente las emociones y los retos que se nos presentan día a día.

Cortisol y oxitocina:

La oxitocina es la “hormona del amor y del vínculo”, ya que juega un papel fundamental en la creación de lazos afectivos. Este mensajero químico influye activamente en la sensación de placer y bienestar. Cuando liberamos esta hormona, tendemos a ser más cariñosos, atentos y generosos.

Parece que el cortisol y la oxitocina están íntimamente relacionados entre sí. Se ha demostrado que cuando aumenta el nivel de oxitocina, inevitablemente disminuye el nivel de cortisol.

Es decir, los vínculos afectivos nos ayudan a afrontar el estrés y a amortiguar su impacto biológico sobre nosotros.

La mejor manera de disminuir los niveles de cortisol de nuestro organismo es intentando reducir aquellas cosas que desencadenan su producción. Una manera de hacerlo es precisamente aplicar estos cambios simples en nuestro estilo de vida que nos ayuden a relajar el sistema nervioso, reducir el estrés y recuperar el bienestar.